Mga Tip para sa Pamumuhay nang Mahusay Sa Pang-adultong ADHD

Talaan ng mga Nilalaman:

Mga Tip para sa Pamumuhay nang Mahusay Sa Pang-adultong ADHD
Mga Tip para sa Pamumuhay nang Mahusay Sa Pang-adultong ADHD
Anonim

Adult ADHD ay maaaring makaapekto sa iyong buong buhay. Ngunit kasama ng gamot, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang gawing mas madali ang iyong pang-araw-araw. Walang isang ugali ang makakaayos ng lahat. Ngunit maaaring makatulong ang kumbinasyon ng mga pagbabago sa pamumuhay at diyeta.

Narito ang ilang diskarte na maaari mong subukan.

Kumuha ng Magandang Nutrisyon

Pinapataas ng ADHD ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng labis na katabaan. Ang mga eksperto ay hindi eksaktong sigurado kung bakit. Maaaring hindi mo masyadong binibigyang pansin ang iyong kinakain. O baka hindi mo maramdaman kapag busog ka na. Ang alinman sa mga ito ay maaaring humantong sa meryenda at labis na pagkain.

Kung hindi ka sigurado kung paano magpatibay ng isang malusog na diyeta, tanungin ang iyong doktor. Ise-set up ka nila ng isang dietitian na nakikipagtulungan sa mga taong may ADHD.

Narito ang ilang tip para makapagsimula ka:

Kumain ng balanseng diyeta. Walang indibidwal na pagkain o bitamina ang magpapagaan sa iyong mga sintomas. Sa halip, sundin ang kaparehong minimally processed diet na mabuti para sa lahat ng nasa hustong gulang.

Punan ang iyong plato ng:

  • Prutas at gulay
  • Buong butil
  • Mga malusog na unsaturated fats
  • Lean protein

Gumawa ng plano. Maaari kang magambala at laktawan ang pagkain. Pagkatapos ay maaari kang pumili ng mabilis, hindi gaanong malusog na mga pagpipilian pagdating ng oras upang kumain. Para mapadali ang mga bagay, mag-iskedyul ng iyong mga pagkain at panatilihing nasa kamay ang masustansyang pagkain.

Narito ang higit pang payo sa pagpaplano ng pagkain:

  • Pumunta sa grocery store na may listahan.
  • Magluto ng sapat na pagkain para sa mga tira.
  • Gumawa ng mga freezer-friendly na pagkain gaya ng sopas.
  • Maghiwa ng sariwang gulay nang maaga.
  • Bumili ng frozen na prutas at gulay.
  • Panatilihing may stock ang mga item tulad ng brown rice at beans.

Iwasan ang mga nakaka-trigger na pagkain. Ang iyong diyeta ay hindi magbibigay sa iyo ng ADHD. Ngunit ang ilang mga sangkap ay maaaring makaapekto sa iyong mga sintomas. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mga artipisyal na kulay at iba pang mga additives sa pagkain ay maaaring magdulot ng mga problema. Ngunit walang matibay na katibayan upang suportahan ito. Panatilihin ang isang journal upang makita kung ang pagkain ay nakakaapekto sa iyong mga iniisip o kilos. Mas mabuti pa, humingi ng payo sa iyong dietitian.

Matuto Pa: Ang Iyong Gabay sa Masarap (at ADHD-Friendly) na Pagkain

Ehersisyo

Ang lumalagong ebidensya ay nagmumungkahi na ang regular na pisikal na aktibidad ay makapagpapagaan ng mga sintomas ng ADHD. Iniisip ng mga eksperto na dahil ang ehersisyo ay nagpapalitaw ng pagpapalabas ng mga neurotransmitter, kabilang ang dopamine at norepinephrine. Iyan ang parehong mga kemikal sa utak na nakakaapekto sa mga stimulant na gamot, at sila ang pangunahing paggamot para sa ADHD.

Tulad ng lahat ng nasa hustong gulang, ang mga taong may ADHD ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang ehersisyo 5 araw sa isang linggo. Ang katamtaman ay mga bagay tulad ng jogging o mabilis na paglalakad. Pinapabilis nito ang iyong tibok ng puso ngunit hindi dapat maging mahirap na magpatuloy sa isang pag-uusap.

Maaaring makinabang sa mga nasa hustong gulang na may ADHD ang pisikal na aktibidad sa mga sumusunod na paraan:

Bawasan ang stress

  • Palakasin ang kagalingan
  • Pagbutihin ang kontrol ng salpok
  • Bawasan ang hyperactivity
  • Palakasin ang kakayahang magplano at tapusin ang mga gawain

Matulog ng Sapat

Sa pangkalahatan, ang mga nasa hustong gulang ay dapat mag-snooze ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Ngunit kung mayroon kang ADHD, mas malamang na magkaroon ka rin ng problema sa pagkahulog o pananatiling tulog. Sa kabilang banda, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring lumala ang iyong mga sintomas.

Sabihin sa iyong doktor kung hindi ka makakuha ng sapat na shuteye. Maaaring kailanganin mong magbago kapag umiinom ka ng iyong gamot o lumipat sa ibang gamot. Maghahanap din sila ng anumang nakatagong isyu.

Ang paggamot para sa mga sumusunod na kondisyong pangkalusugan ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog:

  • Insomnia
  • Depresyon o pagkabalisa
  • Mga problema sa Circadian rhythm (iyong sleep-wake cycle)
  • Obstructive sleep apnea
  • Reestless legs syndrome
  • Narcolepsy

Maaari mo ring sundin ang malusog na gawi sa pagtulog:

  • Iwasan ang caffeine at alkohol.
  • Mag-ehersisyo, ngunit hindi masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
  • Matulog ka at bumangon sa parehong oras araw-araw.
  • Subukang huwag matulog sa hapon.
  • Gumamit ng may timbang na kumot.

Kung wala sa mga iyon ang nakakatulong, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang magpatingin sa isang espesyalista sa pagtulog. Makakatulong din ang mga pamamaraan tulad ng cognitive behavioral therapy para sa insomnia, biofeedback, o relaxation na pagsasanay.

Iwanan ang Masasamang Gawi

Maaari kang gumawa ng ilang hindi malusog na bagay upang pamahalaan ang iyong mga sintomas. Ngunit dapat mong laktawan o limitahan ang ilang mga aktibidad, lalo na kung mayroon kang ADHD. Kabilang diyan ang:

Paggamit ng droga at alkohol. Umiwas sa mga substance. Ang mga nasa hustong gulang na may ADHD ay maaaring bumaling sa alkohol o marihuwana upang mabawasan ang mga negatibong damdamin na dulot ng kondisyon. Sa kabilang banda, ang nikotina at cocaine ay maaaring pakiramdam na nagdadala sila ng parehong mga benepisyo tulad ng mga gamot sa ADHD. Ngunit ang mga taong may ADHD ay may mataas na posibilidad na ma-hook sa mga sangkap na ito.

Pagsigarilyo. Ang paninigarilyo habang ikaw ay buntis ay maaaring magpataas ng posibilidad na magkaroon ng ADHD ang iyong anak. At ang mga taong may ADHD ay doble din ang posibilidad na manigarilyo kung ihahambing sa mga walang kondisyon. Kung magsisimula ka, maaaring mahirap talagang huminto.

Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mo ng tulong sa paghinto. Ang paggamot, kabilang ang gamot sa ADHD, ay maaaring makatulong. Huwag lamang sumuko pagkatapos ng iyong unang pagsubok. Ang nikotina ay isang lubhang nakakahumaling na stimulant. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng higit sa isang pagtatangka upang isuko ito.

Maraming digital screen time. Malamang na hindi ka makakaalis nang walang smartphone. Ngunit dapat mong alalahanin kung gaano kadalas mo ito ginagamit. Ang ADHD ay maaaring maging mas malamang na magkaroon ka ng tinatawag ng ilang tao na "addiction sa smartphone." At may ilang katibayan na ang mga kabataan na gumagamit ng digital media ay mas malamang na makakuha ng diagnosis ng ADHD sa susunod. Ngunit hindi alam ng mga eksperto kung ang ugali na ito ay nagdudulot ng mga sintomas ng ADHD.

Pamahalaan ang Stress

Ang ADHD ay maaaring gawing mas mahirap ang pang-araw-araw na buhay. At kapag na-stress ka, maaaring lumala ang iyong mga sintomas. Maaari nitong maging mas mahirap isipin o kontrolin ang iyong mga emosyon.

Tanungin ang iyong doktor kung paano magdagdag ng pamamahala ng stress sa iyong plano sa paggamot. Narito ang ilang tip at paraan na maaari nilang imungkahi:

  • Hati-hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na hakbang.
  • Gumamit ng kalendaryo para magplano nang maaga.
  • Manatili sa mga gawain.
  • Magsanay ng pagmumuni-muni para sa pag-iisip.
  • Matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga, gaya ng malalim na paghinga.
  • Subukan ang cognitive behavioral therapy.

Palaging humingi ng suporta kapag kailangan mo ito. Maraming tao ang nakakaalam kung ano ang iyong pinagdadaanan. Tanungin ang iyong doktor o social worker kung mayroong isang virtual o personal na grupo ng suporta na maaari mong kumonekta. Maaari ka ring maghanap sa “affiliate locator” sa website ng Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).

Inirerekumendang:

Kagiliw-giliw na mga artikulo
Incompetent Cervix: Ano ang Nagdudulot Nito, at Paano Ito Ginagamot
Magbasa nang higit pa

Incompetent Cervix: Ano ang Nagdudulot Nito, at Paano Ito Ginagamot

Incompetent cervix ay isang kondisyon kung saan ang iyong cervix ay nagbubukas ng masyadong maaga sa panahon ng pagbubuntis. Tinatawag din itong cervical insufficiency. Ito ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkakuha o upang manganak ng masyadong maaga.

Go Green: Paano Gawing Mas Eco-Friendly ang Iyong Panahon
Magbasa nang higit pa

Go Green: Paano Gawing Mas Eco-Friendly ang Iyong Panahon

Kapag nagpapasya kung anong mga produkto ang gagamitin para sa regla, karamihan sa mga tao ay kukunin kung ano ang madaling makita sa mga tindahan. Ang mga ito ay karaniwang single use na mga tampon o sanitary pad. Nagreresulta ito sa tinatayang 250 hanggang 300 pounds ng mga tampon at pad na itinapon sa basurahan sa karaniwang buhay ng babaeng Amerikano.

6 Mga remedyo para sa Yeast Infections: Ano ang Dapat Gawin at Kailan Magpatingin sa Doktor
Magbasa nang higit pa

6 Mga remedyo para sa Yeast Infections: Ano ang Dapat Gawin at Kailan Magpatingin sa Doktor

Ang yeast infection ay sanhi ng isang uri ng fungus na kilala bilang yeast, isang single-cell organism na umiiral sa buong kapaligiran. Kadalasan, kakayanin ng iyong katawan ang fungus na ito nang walang anumang problema. Gayunpaman, kung nakompromiso ang iyong immune system o umiinom ka ng antibiotic, maaari kang magkaroon ng yeast infection sa anumang malambot at mamasa-masa na bahagi ng iyong katawan.