6 Mga Pagsasanay sa Lower Abs para sa Mga Baguhan

Talaan ng mga Nilalaman:

6 Mga Pagsasanay sa Lower Abs para sa Mga Baguhan
6 Mga Pagsasanay sa Lower Abs para sa Mga Baguhan
Anonim

Ang iyong mga kalamnan sa tiyan (abs) ay nakaupo sa pagitan ng iyong ribcage at iyong pelvis. Kasama ng iyong mga kalamnan sa likod, nakakatulong sila sa pagbuo ng bahagi ng iyong katawan na tinatawag na core. Tinutulungan ka ng core na manatiling balanse at pinapanatiling protektado ang iyong gulugod. Karamihan sa mga karaniwang pisikal na aktibidad - tulad ng paglalakad o pagtakbo - ay umaasa sa isang malakas na core.

Maraming tao ang nagpapabaya sa pag-eehersisyo ng kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ang paggawa nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, masamang postura, at kahinaan. Samakatuwid, mahalagang i-ehersisyo ang iyong abs para matiyak na mananatiling malakas ang mga ito.

Ang ilan sa mga pinakakaraniwang ehersisyo sa tiyan ay nagta-target sa iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Ito ay isang lugar kung saan nakaimbak ang taba sa katawan. Ang taba ng katawan ay kailangan sa ilang lawak, upang matulungan kang manatiling mainit at may sapat na materyal na nasusunog ng enerhiya. Gayunpaman, hindi maganda ang labis na taba sa katawan.

Ang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan ay nakatuon sa paghigpit at pagpapalakas ng bahagi ng tiyan. Kung nagtrabaho nang sapat, matutulungan ka rin nitong mawala ang taba ng tiyan at tumigas para makabuo ng mga tiyak na kalamnan na tinatawag na six pack.

Mahalagang simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo nang dahan-dahan. Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit habang gumagawa ng anumang ehersisyo, huminto at makipag-usap sa doktor bago magpatuloy.

Mga Pagsasanay upang Tumulong sa Pagbaba ng Abs

Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay i-target ang mga pangunahing bahagi ng lower abs at palakasin ang mga ito upang mapabuti ang postura, katatagan, at balanse sa pang-araw-araw na aktibidad.

Karamihan sa lower ab exercises ay maaaring gawin nang walang karagdagang kagamitan. Gayunpaman, ang ilan sa mga galaw na nakalista sa ibaba ay nangangailangan ng mga slider o tuwalya.

1. Mga Mountain Climber

Mountain climber ang iyong buong katawan pati na rin ang iyong core. Ang mga ito ay isang uri din ng cardio - ibig sabihin, pinapataas nila ang iyong tibok ng puso kapag ginawa mo ang mga ito.

Para makapagsimula, ilagay ang iyong sarili sa isang tabla na posisyon. Nangangahulugan ito na iangat ang iyong katawan sa lupa gamit ang iyong mga braso (isipin ang "pataas" na posisyon ng isang push-up). Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong katawan at bahagyang nakatago ang iyong pelvis. Ang iyong mga braso ay dapat na lapad ng balikat at magkabilang palad sa sahig. Dapat iunat ang iyong mga binti sa likod mo, magkadikit ang mga paa.

Kapag nasa posisyon na ito, dahan-dahang igalaw ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at bumalik muli. Susunod, iguhit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at pabalik muli. Ito ay isang pag-uulit (rep).

Pabilisin ang iyong lakad at kumilos nang mabilis para i-ehersisyo ang rectus abdominis - isang pares ng mga kalamnan na dumadaloy pababa sa iyong tiyan at bumubuo sa karamihan ng mga kalamnan ng tiyan.

Dapat mong ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses para sa mga pinakamabuting resulta. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang 15 hanggang 20 reps sa bawat panig para sa mga baguhan.

2. Nakahiga na Pagtaas ng Binti

Pinapalakas ng ehersisyong ito ang iyong lower abs ngunit hindi mo kailangan na pigilin ang iyong sarili habang ginagawa mo ito. Sa halip, humiga sa iyong likod na nakabuka ang mga binti, magkadikit ang mga paa. Ipahinga ang mga palad ng iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong katawan.

Itaas ang iyong mga binti nang magkasama nang dahan-dahan. Tiyakin na ang mga ito ay patayo sa sahig para sa mas mahusay na mga resulta. Humawak ng 1 o 2 segundo bago ibalik ang dalawang binti sa sahig. Gawin ito ng 10 hanggang 15 reps o higit pa para sa pinakamagandang resulta.

Kung gusto mong gawing mas epektibo ang ehersisyo, huwag hayaang dumampi ang iyong mga paa sa lupa. Gayundin, siguraduhing huwag i-arch ang iyong likod - maaari itong humantong sa mga problema sa likod kung gagawin mo. Kung masama ang iyong likod, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyong ito.

3. Mga crunch

Kapag iniisip ng mga tao ang lower ab exercises, madalas nilang iniisip ang crunches. Ang mga low-impact na pagsasanay na ito ay nagta-target sa iyong upper abs at iyong lower abs. Gayunpaman, malamang na hindi ka nila matutulungan na mawalan ng timbang dahil hindi ka nila nasusunog ng maraming calories. Gayunpaman, ang mga ito ay isang magandang lugar upang magsimula kung gusto mong palakasin ang iyong abs.

Upang gumawa ng karaniwang crunch, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa lupa.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa lupa, ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Kulutin ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ikaw ay umangat. Pagkatapos ay bumaba pabalik pababa sa lupa. Iyon ay isang rep.

Subukang gawin ang 12 hanggang 20 reps nang sunud-sunod. Kung madali, magpatuloy. Kung mahirap o nakakaramdam ka ng matinding sakit, huminto. Kung patuloy ang pananakit ng ilang oras o araw, makipag-usap sa doktor.

Iba pang uri ng crunch exercises na mainam para sa iyong lower abs ay kinabibilangan ng:

  • Reverse crunch
  • Bicycle crunch
  • Runner’s crunch
  • Bird dog crunch

4. Scissor Kicks

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nakahiga na leg raise workout. Gayunpaman, itinaas mo ang isang paa nang paisa-isa sa halip na pareho silang magkasama.

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong dalawang binti, magkadikit ang mga paa. Ipahinga ang iyong mga kamay nang palad-pababa sa magkabilang gilid ng iyong katawan o sa ilalim ng iyong puwit para sa suporta. Iangat ang iyong mga talim sa balikat at tumungo sa lupa. Pagkatapos, itaas ang iyong mga paa mula sa lupa.

Na may nakataas na mga binti, paikutin ang pag-angat at pagbaba ng iyong mga binti, nang sunod-sunod. Tiyaking naka-hove ang iyong mga paa sa ibabaw ng lupa pagkatapos mong ibaba ang mga ito - mga anim na pulgada.

Maaari mong ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't ninanais.

5. Knee Tucks (May Slider o Exercise Ball)

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng mga tuwalya o slider. Ilagay ang tabla at ilagay ang iyong dalawang paa sa mga tuwalya o slider.

Hilahin ang dalawang paa sa iyong dibdib at unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari, o hindi bababa sa 10 beses kung baguhan ka.

Iwasang ihilig nang husto ang iyong itaas na katawan pasulong o yumuko ang iyong mga balikat - maaari itong humantong sa mga problema kung gagawin nang labis.

Kung gusto mo ng higit pang hamon, maaari kang gumamit ng exercise ball. Sa halip na ilagay ang iyong mga binti sa mga slider o tuwalya, balansehin ang iyong mga binti sa ibabaw ng bola. Iguhit ang dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib at bumalik sa panimulang punto.

6. Toe Touch

Ang toe touch ay isang mahusay na lower ab exercise para sa mga taong kumportable sa mga baguhan na ehersisyo at gusto ng higit pang hamon. Gumagamit din ito ng mga elemento mula sa iba't ibang ehersisyo sa lower ab na nakalista dito, na ginagawang madali ang paglipat sa iba pang mga ehersisyo sa lower ab pagkatapos makumpleto ang isang ito.

Una, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, exercise mat, o tuwalya. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong mga paa ay nakatanim nang matatag sa lupa. Ipahinga ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.

Patigasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang panatilihin ang mga ito sa ganitong paraan sa buong ehersisyo. Susunod, itaas ang iyong mga binti mula sa sahig, ituwid ang mga ito upang maging patayo sa iyong katawan. Ituro ang iyong mga daliri palayo sa iyong katawan.

Pagkatapos, iangat ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa, iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa lupa habang ginagawa mo ito. Ibaba ang iyong mga kamay at itaas na katawan pabalik pababa. Isa itong rep.

Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses, na panatilihing patayo ang iyong mga binti sa sahig at humihigpit ang iyong abs sa buong ehersisyo.

Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan

Walang duda na ang mabuting kalusugan ay mahalaga sa buhay ng isang indibidwal. Ang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan sa itaas ay makakatulong sa iyong makuha ang kinakailangang hugis at matiyak na namumuhay ka ng masaya at malusog.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na dahan-dahang gawin ang mga bagong ehersisyo. Kung mangyari ang matalim o matagal na pananakit, kausapin ang iyong doktor o humingi ng payo mula sa ibang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, gaya ng physical therapist.

Inirerekumendang:

Kagiliw-giliw na mga artikulo
Incompetent Cervix: Ano ang Nagdudulot Nito, at Paano Ito Ginagamot
Magbasa nang higit pa

Incompetent Cervix: Ano ang Nagdudulot Nito, at Paano Ito Ginagamot

Incompetent cervix ay isang kondisyon kung saan ang iyong cervix ay nagbubukas ng masyadong maaga sa panahon ng pagbubuntis. Tinatawag din itong cervical insufficiency. Ito ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkakuha o upang manganak ng masyadong maaga.

Go Green: Paano Gawing Mas Eco-Friendly ang Iyong Panahon
Magbasa nang higit pa

Go Green: Paano Gawing Mas Eco-Friendly ang Iyong Panahon

Kapag nagpapasya kung anong mga produkto ang gagamitin para sa regla, karamihan sa mga tao ay kukunin kung ano ang madaling makita sa mga tindahan. Ang mga ito ay karaniwang single use na mga tampon o sanitary pad. Nagreresulta ito sa tinatayang 250 hanggang 300 pounds ng mga tampon at pad na itinapon sa basurahan sa karaniwang buhay ng babaeng Amerikano.

6 Mga remedyo para sa Yeast Infections: Ano ang Dapat Gawin at Kailan Magpatingin sa Doktor
Magbasa nang higit pa

6 Mga remedyo para sa Yeast Infections: Ano ang Dapat Gawin at Kailan Magpatingin sa Doktor

Ang yeast infection ay sanhi ng isang uri ng fungus na kilala bilang yeast, isang single-cell organism na umiiral sa buong kapaligiran. Kadalasan, kakayanin ng iyong katawan ang fungus na ito nang walang anumang problema. Gayunpaman, kung nakompromiso ang iyong immune system o umiinom ka ng antibiotic, maaari kang magkaroon ng yeast infection sa anumang malambot at mamasa-masa na bahagi ng iyong katawan.