Mga Pagsasanay upang Pagandahin ang Iyong Postura

Talaan ng mga Nilalaman:

Mga Pagsasanay upang Pagandahin ang Iyong Postura
Mga Pagsasanay upang Pagandahin ang Iyong Postura
Anonim

Gusto mo ba ng payat na hitsura at eleganteng tindig ng isang yoga o Pilates teacher? Nagsisimula ang lahat sa magandang postura.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong postura ay ang tumuon sa mga ehersisyong nagpapalakas sa iyong core - ang mga kalamnan ng tiyan at mababang likod na kumokonekta sa iyong gulugod at pelvis.

Ang ilan sa mga kalamnan na ito ay gumagalaw sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot, pagpapahaba, o pag-ikot ng iyong gulugod. Ang iba ay nagpapatatag ng iyong pelvis at gulugod sa isang natural, neutral na posisyon. Ang mga lumang-style na sit-up ay gumagamit lamang ng ilan sa mga kalamnan na ito, kadalasang may maalog na momentum. Tina-target ng mga yoga, Pilates, at mga pangunahing fitness program ngayon ang iyong buong core na may mabagal, kinokontrol na paggalaw upang masulit ang iyong pag-eehersisyo.

Iyong Plano sa Pag-eehersisyo

Gawing regular na bahagi ng iyong nakagawiang gawain ang mga ehersisyong ito na pampalakas ng pustura. Tandaang huminga nang malakas at hilahin ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nagtatrabaho ka - isang pangunahing prinsipyo sa Pilates at yoga.

1. Core Stabilizer: Single Leg Extension

  • Bakit Ito ay Mabuti para sa Iyo: Sinasanay ng paggalaw na ito ang iyong mga pangunahing kalamnan na magtulungan upang patatagin ang iyong pelvis.
  • Simulang Posisyon: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig, at mga kamay sa likod ng iyong ulo. Idiin ang iyong likod sa sahig, at iikot ang iyong ulo sa sahig.
  • The Move: Huminga nang malakas at hilahin ang iyong pusod papasok at pataas patungo sa iyong gulugod. Dahan-dahang hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mababang likod na nakadiin sa sahig, habang pinahaba ang iyong kabilang binti nang tuwid sa halos 45-degree na anggulo mula sa sahig. Panatilihing nakaangat ang iyong mga tiyan at ang iyong mababang likod sa sahig. Kung ang iyong mababang likod ay arko mula sa sahig, iunat ang iyong binti nang mas mataas patungo sa kisame. Magpalit ng paa. Magsimula sa lima hanggang 10 extension sa bawat panig.
  • Palakihin ang Intensity: Hilahin ang magkabilang tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay iunat ang magkabilang binti nang tuwid sa humigit-kumulang 45-degree na anggulo, gamit ang iyong core upang panatilihing nakasubsob ang iyong likod sa sahig. O, habang iniuunat mo ang iyong mga binti, iunat ang magkabilang braso sa itaas, na umaabot sa kabilang direksyon mula sa iyong mga binti.

2. Ang Bagong Crunch

  • Bakit Ito Mabuti para sa Iyo: Tinatawag ding “curl-up,” ang ehersisyong ito ay gumagana sa rectus abdominis (ang six-pack na kalamnan) at obliques (na tumatakbo nang pahilis sa paligid. iyong baywang at paikutin ang iyong katawan).
  • Simulang Posisyon: Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay nakalapat sa sahig. Pindutin ang iyong mababang likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, o iabot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tuhod kung hindi ito lumilikha ng labis na tensyon sa iyong leeg.
  • The Move: Huminga nang malakas at hilahin ang iyong pusod papasok at pataas patungo sa iyong gulugod. I-curl ang iyong ulo at balikat nang dahan-dahan mula sa sahig. Hawakan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Ulitin ng tatlong beses
  • Taasan ang Intensity: Iunat ang isang paa nang tuwid sa isang 45-degree na anggulo patungo sa kisame. O itago ang magkabilang binti sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, na ang iyong mga shins ay parallel sa sahig

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

  • Bakit Ito ay Mabuti para sa Iyo: Ang paggalaw na ito ay gumagana sa rectus abdominis, obliques, at transverse abdominis (ang pinakamalalim na core muscle na bumabalot sa iyong baywang na parang corset at hinihila ang iyong tiyan papasok at pataas patungo sa iyong gulugod.)
  • Simulang Posisyon: Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti, nakabaluktot ang iyong mga paa, at ang iyong mga braso ay umaabot sa itaas sa sahig. Pindutin ang iyong likod sa sahig.
  • The Move: Huminga nang malakas at hilahin ang iyong pusod papasok at pataas patungo sa iyong gulugod. Gumulong pataas sa mabagal na paggalaw, na inabot ang iyong mga braso sa sahig, pagkatapos ay ang iyong mga balikat at ulo, na gumulong pataas ng isang vertebra sa isang pagkakataon hanggang sa ikaw ay nakaupo na ang iyong mga tiyan ay hinila pa rin papasok. Dahan-dahang gumulong pabalik pababa. Ulitin tatlo hanggang limang beses, magdagdag ng higit pa habang lumalakas ang iyong core.
  • Palakihin ang Intensity: Ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib habang gumulong.

4. Crossover

  • Bakit Ito ay Mabuti para sa Iyo: Ang ehersisyong ito ay gumagana sa lahat ng pangunahing kalamnan, na nakatuon sa mga obliques.
  • Simulang Posisyon: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang iyong dibdib ay nakaangat sa sahig, ang mga tuhod ay hinila sa iyong dibdib. Panatilihing nakadikit ang iyong likod sa sahig.
  • The Move: Huminga nang malakas at hilahin ang iyong pusod papasok at pataas patungo sa iyong gulugod. Hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib habang pinahaba ang iyong kabilang binti nang tuwid at iikot ang iyong katawan patungo sa nakabaluktot na tuhod. Dahan-dahang ilipat ang mga binti, hilahin ang kabilang tuhod sa iyong dibdib at paikutin ang iyong katawan patungo dito habang itinataas ang kabaligtaran na binti sa sahig. Ulitin lima hanggang 10 beses, magdagdag ng higit pa habang lumalakas ang iyong core
  • Palakihin ang Intensity: Kung mas malapit ang iyong tuwid na binti sa sahig, mas mahirap ang trabaho para sa iyong core. Subukang iunat ang iyong binti na ilang pulgada lang mula sa sahig, siguraduhing mananatili ang iyong ibabang likod sa sahig.

5. Cobra Pose: Back Extension

  • Bakit Ito Mabuti para sa Iyo: Pinapalakas ng paggalaw na ito ang erector spinae (ang mga kalamnan sa likod na nagpapalawak ng iyong gulugod at pumipigil sa pagyuko) at iba pang kalamnan sa mababang likod.
  • Simulang Posisyon: Humiga sa iyong tiyan na nakalapat ang mga palad sa sahig malapit sa iyong mga tadyang. Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo, at pindutin ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig.
  • The Move: Huminga nang malakas at hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan papasok at pataas patungo sa iyong gulugod. Pahabain ang iyong gulugod at dahan-dahang itaas ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig, gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa likod. Huwag itulak pababa sa iyong mga bisig upang pindutin pataas. Panatilihin ang iyong mga buto sa balakang sa sahig, at tumingin sa sahig upang i-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg. Dahan-dahang ibaba ang likod pababa. Ulitin ng tatlo hanggang limang beses, dagdagan pa habang lumalakas ang iyong likod
  • Taasan ang Intensity: Iabot ang iyong mga braso sa tabi ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko.

6. Plank Pose

  • Bakit Ito ay Mabuti para sa Iyo: Pinapalakas ng ehersisyong ito ang mga obliques at transverse abdominis, gayundin ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod.
  • Simulang Posisyon: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang dalawang binti nang diretso sa likod mo, nakasukbit sa ilalim ang mga daliri, sa isang posisyon tulad ng tuktok ng isang pushup. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang "pag-ugoy pabalik," at tumingin sa sahig.
  • The Move: Hawakan ang tabla hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Magpahinga at pagkatapos ay ulitin. Panatilihing nakaangat at nakataas ang iyong tiyan para hindi lumubog ang iyong likod habang humihinga ka.
  • Palakihin ang Intensity: Balanse sa iyong mga bisig sa halip na sa iyong mga kamay.

Mga Tip at Pag-iingat

  • Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan papasok at pataas patungo sa iyong gulugod habang nag-eehersisyo ka.
  • Gumawa nang may mabagal, kontroladong paggalaw, huminga nang pantay-pantay, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
  • Iakma ang iyong bilang ng mga pag-uulit at set sa iyong kasalukuyang antas ng pangunahing fitness.
  • Kung mayroon kang banayad na pananakit ng likod, ang mga ehersisyong nagpapalakas sa core ay maaaring mapabuti ang postura, mapawi ang mga sintomas, at maiwasan ang pananakit sa hinaharap. Kung mayroon kang matinding pananakit o pinsala sa likod, wala sa hugis, o may anumang problemang medikal, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo. Maaaring hindi inirerekomenda ang ilang ehersisyo.
  • Ihinto ang paggawa ng anumang aktibidad na nagdudulot ng sakit o nagpapalala ng sakit.

Inirerekumendang:

Kagiliw-giliw na mga artikulo
WebMD Checkup: Joan Didion
Magbasa nang higit pa

WebMD Checkup: Joan Didion

Ang iyong pinakamabentang aklat na The Year of Magical Thinking ay nagsasalaysay ng iyong kalungkutan matapos ang pagkawala ng iyong asawang si John. Ano ang pinakanagulat mo sa pagdadalamhati? Hindi ko inaasahan ang antas ng derangement-parehong physiological at mental.

Suporta: Para Iyan ang Magkaibigan
Magbasa nang higit pa

Suporta: Para Iyan ang Magkaibigan

Ago. 6, 2001 - "Oh, God, ayoko pang mamatay." Mga babaeng bagong diagnosed na may kanser sa suso - o sinumang nahaharap sa isang seryosong kondisyong medikal sa unang pagkakataon - maaaring pamilyar ang mga damdamin. At maaaring kilalanin nila ang inilarawan ni Baginski bilang isang agarang pangangailangan hindi lamang para sa ekspertong medikal na payo at paggamot, ngunit para sa suporta - mula sa mga kaibigan, pamilya, kakilala, at iba pa na dumaan na sa furnace

Mga Bato ng Salivary Gland: Mga Sintomas, Sanhi, at Paggamot
Magbasa nang higit pa

Mga Bato ng Salivary Gland: Mga Sintomas, Sanhi, at Paggamot

Ang salivary gland stone - tinatawag ding salivary duct stone - ay isang calcified na istraktura na maaaring mabuo sa loob ng salivary gland o duct. Maaari nitong harangan ang pagdaloy ng laway sa bibig. Ang karamihan ng mga bato ay nakakaapekto sa mga submandibular gland na matatagpuan sa sahig ng bibig.