2024 May -akda: Kevin Dyson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 23:51
Hangga't inaasahan natin ang mga holiday party at hapunan, marami sa atin ang natatakot na mag-enjoy dito nang sobra – at mag-impake ng timbang.
Sa katunayan, ang karaniwang Amerikano ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 4, 500 calories at 229 gramo ng taba mula sa pagkain ng tradisyonal na Thanksgiving dinner. At hindi kasama diyan ang almusal, tanghalian, o pagmemeryenda sa gabi sa mga natira.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang karaniwang Amerikano ay nadagdag ng 1 hanggang 2 pounds sa panahon ng kapaskuhan. At, ang mga sobrang libra ay malamang na maging permanenteng bagahe. Taun-taon, maaaring tumaas ang mga pounds na iyon, at mag-ambag sa sobrang timbang o obesity sa bandang huli ng buhay.
Bagama't hindi lahat tayo ay tumataba sa mga pista opisyal, walang pag-aalinlangan na madalas tayong kumain at uminom - at hindi gaanong mag-ehersisyo. Sa pagmamadali ng pamimili sa holiday, mga party at mga tradisyon sa kapistahan, ang masustansyang pagkain at ehersisyo ang karaniwang mga unang bagay na dapat gawin.
Walang gustong mag-striktong diyeta sa panahon ng bakasyon. Gusto naming tangkilikin ang masaganang tradisyonal na paboritong pagkain. Paano mo masisiyahan ang bakasyon nang hindi tumataba? Sinasabi ng mga dietitian na hindi ito napakahirap, na may kaunting pagpaplano.
- Una, kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, kapag umusad ang kalagitnaan ng Nobyembre, ilipat ang iyong pagtuon mula sa pagbaba ng timbang patungo sa pagpapanatili ng timbang. "Ang kapaskuhan ay sapat na mahirap upang mapanatili lamang ang iyong timbang at subukang magbawas ng timbang. Kaya gawin ang iyong sarili ng isang pabor, "sabi ni Joan Salge Blake, MS, RD, Boston University clinical assistant professor. “Pahintulutan ang iyong sarili ng ilang pagkain at itakda ang iyong layunin sa pagpapanatili ng timbang upang ma-enjoy mo ang mga pagkain sa holiday at maghintay hanggang sa Bagong Taon upang makabalik sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.”
- Pangalawa, kung ikaw ang host ng mga hapunan at party, bawasan ang mga calorie saanman mo magagawa nang hindi nakompromiso ang tradisyon o lasa. Tutulungan mo ang lahat na tamasahin ang masaganang pagkain nang hindi nag-iimpake ng libra. Tandaan, sabi ng mga eksperto, mas mahirap magbawas ng timbang kaysa hindi tumaba sa una.
Narito ang 10 tip para gumaan ang iyong mga pagkain sa bakasyon.
1. Mamili ng Smart para sa He althy Holidays
Plano ang iyong menu na magsama ng maraming prutas, gulay, karne na walang taba, seafood, whole grains, at dairy na mababa ang taba.
Kumonsulta sa nutrition label para pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrients ngunit mas mababa sa taba, calories, at asukal.
Upang mag-ahit ng calorie, magdahan-dahan sa pagdaragdag ng mga mani, keso, cream sauce, gravy, butter, at whipped cream.
2. Simulan ang Party Light
Karamihan sa mga appetizer ay may posibilidad na puno ng mga calorie. At napakadaling kainin ang mga ito bago kumain.
Gawing mas madali ang iyong mga bisita sa pamamagitan ng pag-aalok ng magaan at kasiya-siyang appetizer. Para sa mapang-akit ngunit masustansyang appetizer, mag-alok ng mga hipon na cocktail, whole-grain crackers na may reduced-fat na keso, mga gulay na may mababang taba na yogurt dip, o sariwang fruit skewer.
3. Gamitin ang Diet Power of Produce
Magdagdag ng mas simpleng mga pagkaing gulay at prutas sa iyong menu sa halip na mabibigat na pagkain na may mga sarsa. Mapupuno ang iyong mga bisita ng malusog na hibla nang walang maraming dagdag na calorie.
Halimbawa, ang green bean almandine na may piga ng lemon ay mas malusog kaysa sa tradisyonal na green bean casserole. Ang mga simpleng gisantes o mais ay mas malusog kaysa sa creamed peas o mais. Ngunit kung kailangan mong magkaroon ng kaserol, gumamit ng mababang taba na sopas, dagdagan ang mga gulay, at lagyan ito ng malutong na whole-grain cereal sa halip na pritong sibuyas.
4. Mag-Frozen sa Taglamig
Ang sariwa ay kadalasang pinakamaganda kapag ang mga prutas at gulay ay nasa panahon. Ngunit kapag mataas ang presyo sa taglamig, pumunta sa aisle ng frozen food.
“Ang mga frozen na prutas at gulay ay kadalasang mas mura at maaaring maging mas masustansya dahil pinipitas ang mga ito sa kanilang pinakamataas na pagkahinog at agad na nagyelo” sabi ng tagapagsalita ng American Dietetic Association na si Sarah Krieger, RD. Bumili ng frozen na ani sa mga bag, gamitin lang ang kailangan mo, at mas makatipid sa pamamagitan ng hindi pag-aaksaya ng mga nasirang ani.
Ang mga de-latang pagkain ay maaari ding maging malusog na opsyon. Basahin ang mga label ng nutrisyon upang makahanap ng mga prutas at gulay na may mas kaunting idinagdag na sodium at asukal, sabi ni Krieger. Higit pang bawasan ang mga solusyon sa sodium at asukal sa pamamagitan ng paghuhugas ng gulay o prutas sa ilalim ng malamig na tubig bago ka magluto.
5. Igalang ang Mga Espesyal na Kahilingan
Habang pinaplano mo ang iyong holiday menu, tanungin kung ang mga bisita ay may anumang kagustuhan sa pagkain o hindi pagpaparaan. Halimbawa, ang isang mahal na kaibigan ay maaaring lactose intolerant. Maaaring pinutol ng paboritong pinsan ang pulang karne mula sa kanyang diyeta.
Hindi mo mapasaya ang lahat. Ngunit maaari mong isama ang iba't ibang uri ng malusog na pagkain. Pagkatapos, ang iyong mga bisita ay maaaring pumili at pumili, na pinupuno ang kanilang plato ng isang kasiya-siyang pagkain anuman ang kanilang isyu sa pagkain.
6. Mag-ahit ng Mga Calorie Gamit ang Simpleng Pagpalit
Gumawa ng mas malusog na bersyon ng iyong mga paborito sa holiday sa pamamagitan ng pag-ahit ng mga calorie kahit saan mo magagawa.
“Ang mga simpleng pagpapalit ng mas mababang taba na sangkap ay madaling paraan para makatipid ng mga calorie - at walang makakapansin sa pagkakaiba” sabi ni Cheryl Forberg, RD, nutrisyunista para sa serye sa telebisyon, The Biggest Loser.
Gumamit ng stock ng manok, yogurt na walang taba, light cream na keso, at gatas na mababa ang taba sa halip na mga sangkap na mataas ang taba. Palitan ang non-fat yogurt o applesauce ng mantika sa mga baked goods.
7. Inihaw o Ihaw para sa Mayaman na Lasang May Mas Kaunting Calories
Ang pag-ihaw o pag-ihaw ng karne, pagkaing-dagat, gulay, at patatas, ay isang simple at mababang calorie na istilo ng pagluluto na nagpapalabas ng natural na tamis at lasa sa mga pagkain.
Ang mga inihaw na kamote na may sprinkle ng cinnamon sugar at isang spritz ng butter spray ay masarap na pamalit sa tradisyonal na calorie-laden casserole.
Ang mga inihaw na pork chop na inihahain kasama ng mango salsa ay mainam na palitan ang mga pork chop na nilagyan ng mushroom cream.
8. Maghain ng Mas Malusog na Dessert
Para sa dessert, subukan ang chocolate-dipped strawberries para sa makulay at masarap na finale.
Kung gusto mong mag-alok ng pie, piliin ang mas malusog na pumpkin pie. Gawin ito gamit ang non-fat evaporated milk. Ibabaw ito ng walang taba na whipped topping.
9. Iwisik ang Iyong Mga Inumin
Ang Eggnog at iba pang inumin para sa holiday ay maaaring magdagdag ng malaking bilang ng mga calorie. Mag-alok sa iyong mga bisita ng maraming mababang-cal na inumin tulad ng diet soda, sparkling na tubig, o low-calorie na suntok.
Ang alkohol ay naglalabas ng mga pagsugpo at maaaring magpapataas ng gutom. Kaya pabor sa iyong sarili at sa mga bisita: Mag-alok ng mga simpleng pagpipiliang alak gaya ng alak at serbesa nang walang mga heavy cocktail mixer.
10. Magplano at Mag-scan para Iwasan ang Pagtaas ng Timbang sa Holiday
“Sa pag-asam na mas marami kang kakain at iinom kaysa karaniwan, subukang bawasan ang iyong mga calorie at siguraduhing bumagay ka sa fitness araw-araw para ma-enjoy mo ang isang 'controlled' na piging nang walang kasalanan” sabi ni Joan Salge Blake, MS, RD, clinical assistant professor, Boston University at tagapagsalita ng American Dietetic Association.
“I-scan ang buffet at punuin ang iyong plato ng mga pagkaing simpleng inihanda, walang sarsa o pinirito, umupo at maglaan ng oras upang tikman at tikman ang bawat kagat,” sabi niya. Pigilan ang pagnanais na bumalik para sa higit pa sa pamamagitan ng paghihintay ng hindi bababa sa 20 minuto para sa iyong utak na irehistro na ikaw ay komportableng puno. Kung nagugutom ka pa, kumain ng mas maraming gulay at uminom ng tubig.
Tandaan, ang mga holiday ay minarkahan ng maraming tradisyon, ngunit ang tunay na kahulugan ay tungkol sa paggugol ng oras sa pamilya at mga kaibigan.
Kung isasaisip mo ang mga tip na ito, malalampasan mo ang mga holiday nang hindi nadaragdagan ang kalahating kilong. At kung magmamalaki ka, huwag mong ipaglaban ang iyong sarili, sabi ng mga eksperto. Bumalik lang sa normal na pagkain at pag-eehersisyo, at subukang gumawa ng mas mahusay na trabaho sa susunod na party.
Inirerekumendang:
He althy Protein Food Sources - WebMD: Mga Itlog, Gatas, Keso, Baboy, at Higit Pa
Makakatulong sa iyo ang Protein na mabawasan ang mga hindi gustong pounds - at panatilihing puno ang iyong tiyan. Ngunit mahalagang kumain ng tamang dami at tamang uri ng protina para makuha ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Seafood Ang Seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil karaniwan itong mababa sa taba.
Mayo Clinic Diet Plan Review: Mga Makatotohanang Layunin at He althy Diet
Ang Pangako Mawalan ng hanggang 10 pounds sa loob ng 2 linggo - at simula pa lang iyon ng sinasabi ng Mayo Clinic Diet na magagawa nito para sa iyo. Ang Mayo Clinic Diet ay ang opisyal na diyeta na binuo ng Mayo Clinic sa Minnesota. Nakatuon ito hindi lamang sa kung ano ang iyong kinakain at kung gaano kalaki ang iyong timbang kundi pati na rin sa iyong pangkalahatang kalusugan at pamumuhay.
A Heart-He althy Diet: Mga Tip Mula sa Diet Expert Dean Ornish
Dean Ornish, MD, ay ipinakita na sa amin kung ano ang posibleng gawin sa isang malusog na pamumuhay. Ngayon ay itinuturo niya sa amin kung paano ito gagawin. Ang nakabatay sa halaman na diyeta, ehersisyo, at plano ng pamumuhay ni Ornish ay maaaring baligtarin ang sakit sa puso.
He althy Holiday Appetizers
'Ito na ang panahon para sa pakikihalubilo! Higit pa sa mga pangunahing pista opisyal, ang iyong kalendaryo ay malamang na puno ng mga party sa opisina, mga open house sa kapitbahayan, at mga pagsasama-sama ng pamilya … at ang iyong regular na iskedyul ng pagkain ay malamang na masira.
Top Holiday Diet Tips
Paglaganap ng holiday: Maaari itong mangahulugan ng mga mapang-akit na pagkain sa isang festive buffet table - o isang pana-panahong pagpapalawak ng mga baywang at balakang. Pero lakasan mo ang loob! Ipinapakita sa iyo ng ilang tip sa holiday diet kung paano manatiling trim habang tinatamasa ang mga pana-panahong pag-trim!